Trainingsplan für das Laufband Training
Keine Ausreden mehr, dass es regnet oder schneid
Trainingsplan für Laufband Training – wichtig für ein effektives Training
Warum sollte man auf einem Laufband seine Fitness Zuhause trainieren?
Joggen oder Walking sind solide Maßnahme um den täglichen Stress abzubauen. Dazu hält es das Gewicht im Zaun und zudem laufen stressige Gedanken nicht mit. In der Regel geschieht dieser Sport draußen, unter blauen Himmel oder auch bei Nieselregen. Da überlegen sich zumindest Anfänger die sportliche Betätigung in die Wohnung mit Hilfe der Anschaffung eines Laufbands als Fitnessgerät für Zuhause zu verlegen. Außerdem entgeht man den Blicken der Passanten, wenn die ersten Starts hechelnd an der nächsten Gartenhecke enden.
Bevor es nun losgeht, sei darauf hingewiesen, niemals mit gefüllten oder ganz leeren Magen mit dem Laufen zu beginnen. Wichtig ist auch eine gute Flüssigkeitsversorgung. Deshalb stets die Wasserflasche in Reichweite stellen. Auch wenn es schwerfällt: Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich, egal Anfänger oder Fortgeschritten. Los geht’s mit den Armen rudern und die Beine abwechselnd nach vorne strecken. Hierbei kann Musik aus dem Radio helfen, einfach etwas nach den Lieblingssongs langsam die Muskeln aufwachen lassen. Dennoch ist das Laufband kein Gerät, bei dem das Aufwärmen übermäßig durchgeführt werden muss. Man kann nach einigen kleinen Dehnübungen einfach langsam loslaufen. Das Laufbandtraining ist dagegen ideal, um sich für ein anschließendes Krafttraining aufzuwärmen.
Gerade Anfänger sollten beim Laufbandtraining auf Ablenkung verzichten. Die Konzentration muss hier gesamt auf das Training gerichtet werden. Dreimal in der Woche. Z. B. Montag – Pause- Mittwoch – Pause – Freitag …
Trainingsplan für ANFÄNGER
Gangart Stufe 1
Woche 1
Montag, Mittwoch, Freitag
15 Minuten nach 5 Minuten jeweils 3 Minuten gehen
Woche 2
Montag, Mittwoch, Freitag
18 Minuten nach 6 Minuten jeweils 3 Minuten gehen
Woche 3
Montag, Mittwoch, Freitag
21 Minuten nach 7 Minuten jeweils 5 Minuten gehen
Woche 4
Montag, Mittwoch, Freitag
30 Minuten nach 10 Minuten jeweils 5 Minuten gehen
Woche 5
Montag, Mittwoch, Freitag
36 Minuten nach 12 Minuten jeweils 5 Minuten gehen
Woche 6
Montag, Mittwoch, Freitag
48 Minuten nach jeweils 12 Minuten jeweils 10 Minuten gehen
Trainingsplan für FORTGESCHRITTNE
Woche 1
Montag, Mittwoch, Freitag
50 Minuten nach 10 Minuten jeweils 3 Minuten gehen
Woche 2
Montag, Mittwoch, Freitag
30 Minuten Stufe 1, 20 Minuten Stufe 2 nach jeweils 10 Minuten jeweils 3 Minuten gehen
Woche 3
Montag, Mittwoch, Freitag
25 Minuten Stufe 2 , 25 Minuten Stufe 1 jeweils nach 10 Minuten jeweils 10 Minuten gehen
Woche 4
Montag, Mittwoch, Freitag
30 Minuten Stufe 1, 10 Minuten Hügel, 10 Minuten Stufe 1, jeweils nach 10 Minuten jeweils 10 Minuten gehen
Woche 5
Montag, Mittwoch, Freitag
30 Minuten Stufe 1 wechsel auf Hügel 15 Minuten dann 20 Minuten gehen
Woche 6
Montag, Mittwoch, Freitag
30 Minuten Stufe 2 dann 20 Minuten gehen, dann 20 Minuten Hügel
Video: Intervalltraining auf dem Laufband
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=V0waNe2MUQM
Tipps zum Training auf dem Laufband
Mehr als 3x in der Woche sollte weder als Anfänger noch als Fortgeschrittener sollte auf dem Laufband nicht trainiert werden. Die Muskeln benötigen immer einen Tag Pause zwischen dem Training. Darauf müssen insbesondere Anfänger achten.
Das Laufband sollte beim Training nicht zu flach sein. Der Boden wird bei der geraden, flachen Einstellung unter den Füßen weggezogen, wodurch das Training zu leicht ist und wenig Effekt hat. Eine leichte Steigung erzielt ein besseres Training und einen natürlicheren Lauf.
Für die Überwachung der Herzfrequenz und um dadurch im optimalen Trainingsbereich zu bleiben, empfiehlt sich der Einsatz einer Puls Uhr oder eines Fitnesstrackers.
Um zwischen oder nach den Trainingstagen was Gutes für den Körper zu tun, empfiehlt sich das Schwimmen. Aber ruhig ohne Druck. Die geplagten Glieder entspannen sich im Wasser besonders schnell. Auch einen Tag in der Sauna verbringen beschleunigt den Stoffwechsel und lässt die Muskeln zur Ruhe kommen.
Auch beim Laufen kann zwischendurch abgestiegen werden und kurze aber heftige Übungen am Boden gemacht werden. Eine Übung wäre die Fahne, eine weitere die Liegestütze. Anfänger sollten sich aber nicht überfordern. Wer dann auch noch seine Mahlzeiten auf „Gesund“ umstellt, dem werden die Leute bald fragen „Ja, wo laufen Sie denn“ … Welche Frage, natürlich geradeaus und dem Laufband entlang.
Video: Intervalltraining auf dem Laufband
Hier gibt es noch weitere gute Tipps für das Laufband Training – speziell zum Intervalltraining.
Das Intervalltraining ist in der Regel ein wählbares Programm auf dem Laufband. Man läuft mit diesem Programm dann intervallartig einen Berg hoch und wieder herab.
Ausdauertraining | Ausdauer steigern | Prof. Ingo Froböse
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=5SNQUyAbw-0&t=21s
Weitere Trainingspläne
Trainingspläne zum Krafttraining:
Trainingspläne zum Ausdauertraining:
- Übungen auf dem Vibrationsgerät - 31. Oktober 2024
- Balance Board Übungen für zu Hause - 31. Oktober 2024
- Fitnessboxen - 30. Oktober 2024
