Fitnesstraining zum Tauch-Urlaub
Auf zum Tauchen und Schnorcheln – aber bitte fit – so geht’s!
Auch für das Tauchen und Schnorcheln sollte vor dem Urlaub trainiert werden
Der Urlaub ist gebucht und es geht ans Meer. Tauchen und Schnorcheln steht auf dem Programm. Doch wie baut man Fitness auf, um diesen Urlaubssport gut zu meistern und nicht frühzeitig aus der Puste zu sein?
Unter dem Meer gibt es eine ganz eigene Welt. Die farbenfrohe Tierwelt und prächtige Wasserpflanzen machen den Tauchgang zu einem unvergesslichen Erlebnis. Nicht nur deshalb ist Schnorcheln und Tauchen eine der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen in den bekannten Ferienregionen.
Doch Tauchen ist anstrengend, der Sportler sollte Fitness und Ausdauer mitbringen. In einer Stunde können beim Tauchen 500 Kalorien verbrannt werden. Zudem muss, wenn es tiefer runter gehen soll, auch das Gewicht der Taucherausrüstung getragen werden. Da sollte man nicht als Couch Potato einfach so von 0 auf 100 starten.
Für den Ski-Urlaub ist das allgemeiner Konsens, dass vorher trainiert wird, beim Schnorchel- und Tauch-Urlaub am Meer wird es jedoch oft vernachlässigt.
Doch wie kann man sich schon Zuhause optimal auf das Schnorcheln oder Tauchen vorbereiten?
Den Arzt fragen
Auch wenn es nicht gleich eine Taucherausbildung werden soll, ist es ratsam, das Urlaubs-Vorhaben mit seinem Arzt zu besprechen. Für die Ausbildung mit anschließenden Tauchschein wird in der Regel eine ärztliche Tauglichkeitsuntersuchung verlangt. Aber auch für ein gelegentliches Hobby Schnorcheln kann der Rat des Arztes nützlich sein, um böse Überraschungen zu vermeiden. Das kann schon allein aus versicherungstechnischen Gründen nützlich sein. Denn kommt es zu Zwischenfällen und sind Vorerkrankungen bekannt, die den Sportler vom Tauchen abhalten sollten, kann die Versicherung eventuell die Leistung kürzen oder gar verweigern. Wenn da alles geklärt ist und es vom Arzt grünes Licht gab, kann das vorbereitende Training beginnen.
So trainiert man Zuhause für’s Schnorcheln und Tauchen
Kraft- und Ausdauertraining
An erster Stelle sollte das normale Training der Kraft und Ausdauer stehen. Dazu werden die gängigen Fitnessgeräte für Zuhause genutzt, von denen sicher jeder Sportler eines oder mehr besitzt. Kraft wird z.B. durch Hanteln aufgebaut, Ausdauer mit dem Ergometer oder auf dem Laufband trainiert. In unserem Ratgeber sind dazu einige Trainingspläne zu finden.
Trainingspläne zum Krafttraining:
Trainingspläne zum Ausdauertraining:
Die Atmung trainieren
Ein zentrales Element beim Tauchtraining ist das Training der Atmung
Es ist ein natürlicher Reflex, den es für den Sporttaucher gilt zu überwinden. Sobald unser Gesicht mit Wasser in Berührung kommt, wird ein Teil des vegetativen Nervensystems, nämlich der Parasympathikus aktiviert. Dieser Reiz sorgt dafür, dass die Atmung zum Stillstand gebracht wird, außerdem regulieren sich unser Sauerstoffverbrauch, das Herz schlägt weniger und der Blutkreislauf beruhigt sich.
Um entspannt tauchen und schnorcheln zu können, ist es wichtig, seine Atmung gezielt kontrollieren zu können. Die Zwerchfell Atmung eignet sich für die Sportart am besten, da wir durch diese besondere Atemtechnik mehr CO2 zu uns nehmen als mit der sonst alltäglichen, flacheren Atmung, bei der wir nur über den Brustkorb einatmen und zu wenig Sauerstoff zu uns nehmen. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme durch eine tiefe Atmung unterstützt die Körperfunktionen und auch das Gehirn optimal.
Nicht nur die tiefe Atmung, sondern auch das gleichmäßige Atmen muss trainiert werden. Dadurch kann der Taucher ruhig und in seiner Mitte beim Sport bleiben. Lungenüberdehnungen werden vermieden.
Die richtige, tiefe Atmung erlernen wir, indem wir bewusst einatmen und der Bauch dabei in Richtung Wirbelsäule bewegt wird. Beim bewussten, tiefen Ausatmen bewegt sich der Bauch von der Wirbelsäule wieder weg und wölbt sich nach außen.
Atemreiz verringern
Steigt der Co2 Gehalt in unserem Blut, so setzt sofort der Atemreiz ein. Somit ist es also wichtig, durch langes und bewusstes Ausatmen den Kohlendioxid im Blut zu verringern, damit die ausgeatmete Luft Platz für Sauerstoff machen kann.
Die bewusste Atmung kann durch perfekt zuhause trainiert werden. Apnoetaucher üben zum Beispiel mit einem Stück Blei, dass im Liegen auf den Bauch gelegt wird. Nun wird das Blei durch die bewusste Atmung nach oben gedrückt. So übt man das bewusste einatmen und konzentriert sich auf die Bewegung des Körpers. Zeitgleich trainiert man die fürs atmen wichtigen Muskelgruppen.
Durch Yoga bewusstes Atmen lernen
Beim Yoga wird, ähnlich wie beim Tauchen auf bewusste Atemtechniken Wert gelegt. Wer sich mit dieser entspannenden Sportart beschäftigt, lernt schnell, wie sich der Körper beim bewussten Atmen entspannt und wie man in Einklang mit sich und der Atmung kommt. Mit entsprechenden Übungen kann man auch hier die bewusste Atmung lernen, indem man sich zur Übung die Hände auf den Bauch legt und verinnerlicht, wie sich der Körper während der Atmung nach innen oder außen bewegt. Wer zum Yoga eine Anleitung sucht, kann diese eventuell auf einer Fitness DVD zum Yogatraining finden.
Die vorhandene Luft lange ausnutzen
Beim bewussten Atmen kann man auch ganz einfach üben, die Luft anzuhalten. Dabei trainiert man zunächst die bewusste Atmung und hält dann die Luft an. Wichtig ist, dass man hier ganz entspannt bleibt und nicht in eine Panik verfällt. Der Körper passt sich schnell an den erhöhten CO2 Gehalt an, sodass man seine Zeit ohne Atmung schnell und unkompliziert verbessern kann.
Training mit der Atemmaske
Die Atmung kann durch das Tragen einer Atemmaske beim normalen Fitnesstraining gestärkt werden. Das kräftigt nicht nur die Atemmuskulatur sondern vermittelt auch ein Gefühl für die Atmung. Der Sportler lernt sich auf diese zu fokussieren und sie damit besser zu regulieren. Durch das Training mit der Trainingsmaske wird also nicht nur der Körper gestärkt, sondern auch mentale Eigenschaften, wie Konzentration und Willensstärke.
Übung mit der Tauchmaske
Um ein Gefühl für die Tauchermaske oder Schnorchel zu bekommen, sollte man schon im heimischen Gefilden mit der Ausrüstung trainieren, um nicht beim Tauchgang sprichwörtlich ins kalte Wasser geworfen zu werden. Das Tauchen mit der Maske kann man bereits vor dem Tauchgang in der heimischen Badewanne üben. Das spezielle Gefühl der Tauchmaske soll somit schon erprobt werden.
Natürlich sollte dafür auch im Vorfeld schon ein Teil der Ausrüstung bereit stehen. Wer einen Flug gebucht hat und vor Ort tauchen möchte, wird sicher auch von dort die Ausrüstung beziehen. Dennoch ist ein Probetraining mit ähnlichem Zubehör sinnvoll. Zu einer guten Schnorchel- oder Tauchausrüstung kann auch ein guter Tauchcomputer gehören. Dazu sollte man sich im Internet einmal nach einem Tauchcomputer Test umschauen. Dieser Tauchcomputer passt dann auch noch mit ins Reisegepäck.
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