Die Nährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Der Muskelaufbau beim Training an den Fitnessgeräten für Zuhause steht auf mehreren Standbeinen. Dem Training, der Ernährung und der Regeneration. Wenn Sie schon immer ein Problem damit gehabt haben, effektiv Muskeln aufzubauen, dann ist der folgende Artikel genau richtig für Sie! Ihr Körper benötigt Kalorien, also Nahrung um gut zu funktionieren. Diese Kalorien bestehen aus 3 verschieden Arten von Nährstoffen, die jeweils eine andere, wichtige Aufgabe in deinem Körper übernehmen.
Nährstoff: Kohlenhydrate
Nährstoff: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate geben Ihnen in erster Linie Energie. Doch wer über einen größeren Zeitraum zu viel Energie zu sich nimmt, wird Fett ansetzten. Denn: Wenn Sie Ihren Körper Kohlenhydrate z.B. in Form von Reis zuführen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Nun werden die Kohlenhydrate zu Glucose abgebaut und durch das Insulin in die Zellen transportiert um diese mit Energie zu versorgen. Insgesamt kann unser Körper ca. 500g dieser Glucose in den Leber- und Muskelzellen speichern. Alle überschüssige Energie wird daraufhin im Fettgewebe gespeichert und wir setzen Fett an. – und genau das gilt es zu vermeiden!
Nichts desto trotz sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil in unserer Ernährung, denn sind an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt und somit wichtig um andere Nährstoffe zu verwerten. Außerdem spenden sie wichtige Energie für unseren Körper und lassen unser Gehirn auf Hochtouren laufen. Besonders geeignet sind natürlich langkettige Kohlenhydratquellen wie Vollkornbrot, Reis und Kartoffeln. Sie versorgen den Körper nach dem Verzehr über einen längeren Zeitraum mit Energie und beugen so Heißhungerattacken vor.
Der tägliche Kohlenhydratbedarf sollte bei rund 50% deiner Gesamtkalorienzufuhr liegen.
Nährstoff: Eiweiß
Nährstoff: Eiweiß
Eiweiße oder auch Proteine sind der Baustoff des Lebens. Sie sind der Stoff, aus dem Körperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind. Damit sind sie essentiell für den Muskelaufbau und sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden! Wie wirksam verschiedene Eiweiße für unseren Muskelaufbau sind, hängt von ihrer biologischen Wertigkeit ab, also wie gut das aufgenommene Eiweiß zu körpereigenem Eiweiß verwandelt werden kann. Tierische Eiweiße schneiden in diesem Vergleich etwas besser ab, da ihre Aminosäurenstruktur der des menschlichen Körpers näher kommt als die der pflanzlichen Eiweiße. Wer also Muskeln aufbauen will, sollte auf keinen Fall an Eiweiß sparen. Als Faustregel gilt: Körpergewicht x 2 = Eiweißbedarf
Besonders wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr auch im Hinblick auf Diäten. Während einem Kaloriendefizit versucht der Körper Energie zu gewinnen. Wenn die Energie aus der Ernährung aber nicht ausreicht, greift er auf seine Reserven zurück: Fetteinlagerungen und Muskelgewebe. Wird nun aber ständig Eiweiß zugeführt, greift der Körper nicht auf die Reserven im Muskel zurück, sondern bedient sich der Energie aus den lästigen Fettpolstern. Somit bleiben die Muskeln erhalten und der Bauch wird flacher!
Der tägliche Eiweißbedarf sollte also bei rund 30 % deiner Gesamtkalorienzufuhr liegen.
Nährstoff: Fett
Nährstoff: Fett
Fette sind in erster Linie Träger von fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren, die für den Körper überlebenswichtig sind. Des Weiteren schützen sie die menschlichen Organe vor äußeren Einflüssen und gelten aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte als großer Energiespeicher. Doch Fett ist nicht gleich Fett! So unterschieden wir zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren können vom Körper nur schwer aufgenommen werden, was dazu führt, dass diese bei ausreichend hoher Kalorienzufuhr direkt als körpereigenes Fett abgespeichert werden. Außerdem sind ungesättigte Fettsäuren verantwortlich für einen hohen Cholesterinspiegel und Arterienverkalkungen.
Ungesättigte Fettsäuren können um ein vielfaches leichter aufgenommen werden und verringern den Cholesterinspiegel im Blut. Da der Mensch nicht alle ungesättigten Fettsäuren selbst produzieren kann, ist es für ihn lebenswichtig, diese über die Nahrung zu sich zu nehmen.
Vitamin D3
Der größte Teil der Nährstoffe nehmen wir über die Nahrung auf. Jedoch ist sie nicht die alleinige Versorgungsquelle. Ein Beispiel dafür ist das Vitamin D3. Es kommt in folgenden Lebensmitteln vor: Hering, Forelle, geräucherter Aal, Sardinen, Lachs, aber auch in Eiern und Champignons. Den größten Teil jedoch produziert im Sommer unsere Haut durch Sonnenstrahlen. Vitamin D3 ist ein Speichervitamin, wir bilden also im Sommer ein Depot, von dem wir länger zehren können. Ein optimaler Vitamin D3 Spiegel kann die Konzentration steigern und merklich die Gesundheit verbessern. Das heißt für jeden Sportler: nicht nur die Ernährung ist wichtig, sondern auch das Training im Sommer draußen an der frischen Luft.
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