Kettlebell Training – Wir zeigen wie es geht!
Kettlebell Training – Wir zeigen Ihnen wie es geht!
Was ist eine Kettlebell?
Kettlebell Training
Die Kettlebell ist ein ideales Fitnessgerät für Zuhause. Sie ist ein freies Gewicht, das zu Deutsch auch als Kugelhantel bezeichnet wird. Dieser Name leitet sich aus der runden Form dieses Trainingsgerätes her.
Typischerweise handelt es sich um eine gusseiserne Kugel, welche oben mit einem einzigen, breiten Griff versehen ist.
Als Fitnessgerät ist die Kettlebell sehr vielfältig einsetzbar und ermöglicht ein intensives und komplexes Training. Sie ist damit eine sehr interessante Alternative zur normalen Kurzhantel.
Die traditionellen Kettlebells haben eine Masse von 16, 24 oder 32 kg, was auf die russische Einheit Pud (entspricht 16 kg) zurückgeht. Ursprünglich wurde die Kugelhantel nämlich in Russland zum Training genutzt. Natürlich gibt es heutzutage auch eine große Auswahl anderer Gewichtsklassen. Von ganz leicht mit nur wenigen Kilogramm bis um die 50 kg schwere Kettlebells findet man typischerweise im Angebot für ein geeignetes Kettlebell Training.
Vorteile des Trainings mit einer Kettlebell
Beim Training mit der Kettlebell werden viele Muskeln zugleich beansprucht. Es werden durch die Schwungbewegungen mehrere Muskelgruppen in direkter Abfolge benötigt und der ganze Körper wird gefordert. Aus diesem Grund ist das Training mit der Kugelhantel nicht nur gut für das Krafttraining, sondern eignet sich ebenfalls hervorragend zur Fettverbrennung. Hier liegt außerdem ein großer Unterschied zum Kurzhanteltraining. Während die Kettlebell eher das Zusammenspiel von unterschiedlichen Muskeln trainiert, werden mit den Kurzhanteln normalerweise einzelne Muskeln isoliert trainiert.
Weil mit der Kettlebell mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gefordert werden, haben Sie auch schneller alle Muskeln „abgearbeitet“. Ein ausgiebiges Kettlebell-Workout muss sich also zeitlich nicht unbedingt zu sehr in die Länge ziehen. Das kann ein großer Vorteil sein für alle die in ihrem stressigen Alltag sowieso kaum Zeit für Sport bzw. Fitnesstraining finden.
- Aufgrund bestimmter Übungen mit der Kettlebell wird neben der Kraft beispielsweise auch die Beweglichkeit trainiert. Durch sehr explosive Übungsausführungen wird die Schnellkraft gefördert und gleichzeitig steigert sich auch die Koordination.
Kettlebell – ein perfektes Trainingsgerät für Zuhause
Allein mit einer Kettlebell können Sie ein intensives Ganzkörpertraining machen. Daher ist eine gute Kettlebell perfekt als Trainingsgerät für Zuhause geeignet. Sie brauchen nicht zwangsläufig weitere Geräte kaufen und auch eine Kugelhantel selbst ist vom Preis her erschwinglich. Des Weiteren sind Kettlebells sehr klein und daher überall zu verstauen. Kettlebells finden also ganz bestimmt in jeder Wohnung einen Platz und können zudem auch ganz leicht transportiert werden. Auch beim Kettlebell Training selbst benötigt man nicht sehr viel Platz.
Das Kettlebell Workout
Kettlebell Training
Mit der Kettlebell kann schon ein relatives kurzes Training genügen, da viele Muskeln gleichzeitig belastet werden. Wie immer gilt natürlich: Zuerst ordentlich aufwärmen. Erst dann kann mit dem intensiven Workout gestartet werden.
Beim Kettlebelltraining dauern die Übungen typischerweise etwas länger, also die Ausführung der Übung am Stück ohne Pause ist etwas ausgedehnter. Es werden in der Regel viel mehr Wiederholungen gemacht als zum Beispiel mit einer normalen Kurz- oder Langhantel. Trotzdem dauert das gesamte Workout wie oben bereits erwähnt nicht unbedingt länger.
Sie müssen natürlich nicht ausschließlich mit der Kettlebell trainieren. Diese kann ganz einfach als eines von mehreren Trainingsgeräten genutzt werden, d.h. Sie können sich selbstverständlich auch noch andere Fitnessgeräte suchen, um dein Training vielfältiger zu gestalten. Wenn Du beispielsweise nur eine Kettlebell-Übung in dein gewöhnliches Training integrieren willst, empfiehlt sich der sogenannte Kettlebell Swing als eine geeignete komplexe Übung.
Die bekannteste Übung: Der Kettlebell Swing
Kettlebell Workout
Durch ihre einzigartige Form ist die Kettlebell geradezu dafür geschaffen, um sie zu schwingen. Nicht umsonst ist eine der bekanntesten, beliebtesten und natürlich auch effektivsten Übungen mit der Kugelhantel der Kettlebell Swing.
Bevor man den Kettlebell Swing beim Kettlebell Training ausführt, sollte man sich genau informieren was zu beachten ist. Schließlich soll das Training keine gesundheitlichen Schäden bewirken. Im Idealfall lassen Sie sich direkt von einem professionellen Trainer einweisen.
Als Vorübung für den Swing können Sie das Kreuzheben machen. Natürlich können Sie dazu auch direkt die Kettlebell nehmen und entsprechend heben. Wichtig dabei ist vor allem, stets einen geraden Rücken zu behalten. Führen Sie diese Übung sicher aus, können Sie dazu übergehen, die Kettlebell relativ schnell zu heben und zu senken. Dabei solltest Du beim Heben kurz ausatmen und beim Senken wieder einatmen.
Als nächsten Schritt können Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen etwas weiter hinten platzieren. Dann müssen Sie sie beim Anheben also etwas nach vorn ziehen und sie kommt somit in Schwingung.
Alternativ kann die Kettlebell zum Start des Swings auch vor dem Körper platziert werden und als erstes nach hinten gezogen werden. Das Schwingen nach vorn sollte sehr explosiv ausgeführt werden. Beim Zurückschwingen wird die Kettlebell oberhalb der Knie zwischen den Beinen durchgeschwungen, wobei die Hände die Oberschenkelinnenseiten berühren. Der Oberkörper wird dabei gesenkt, der Rücken bleibt aber gerade. Der Po wird nach hinten gestreckt und die Knie sollten wie bei Kniebeugen nicht über die Zehenspitzen hinaus nach vorn gedrückt werden. Für den Anfang empfiehlt es sich beim Kettlebell Training mit wenigen Wiederholungen zu starten, um erst die Technik sicher zu verinnerlichen.
Neben dem Kettlebell Swing gibt es noch weitere Tainingsworkouts, wie Jerk (Stoßen), Lunges, Snatches (Reißen), Turkish get -Squat Jumps, Cleans (Umsetzen) und Front Quat.
Welche Muskelgruppen werden beim Kettlebeell Training aufgebaut?
Um noch die Frage zu beantworten, welche Muskeln mit dieser Übung trainiert werden: Die gesamte Abfolge von Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Rücken, Schultern bis hin zum Trizeps wird mit diesem Kettlebell Training angesprochen. Die Bewegung beim Swing erfolgt vorrangig aus der Hüfte, aber der Oberkörper bewegt sich ja mit. Wie bereits oben angedeutet, sehen Sie hier einen wesentlichen Vorteil vom Kettlebell-Training, nämlich dass so viele Muskeln gleichzeitig mit einer Übung beansprucht werden. Der Kettlebell Swing sollte sich somit neben den anderen wichtigen Grundübungen in dein Training einreihen.
Video zum Kettlebeell Training
Kettlebell-Training für Anfänger mit Dr. Till Sukopp und Prof. Ingo Froböse: Der Swing
Hier wird Ihnen der Kettlebell Swing noch mal im Bild vorgezeigt.
Weitere Trainingspläne
Trainingspläne zum Krafttraining:
Trainingspläne zum Ausdauertraining:
- Übungen auf dem Vibrationsgerät - 31. Oktober 2024
- Balance Board Übungen für zu Hause - 31. Oktober 2024
- Fitnessboxen - 30. Oktober 2024
