Gelenkschonend trainieren
Möglichkeiten, Übungen, Ratschläge & Co
gelenkschonend trainieren mit Yoga
Die Gelenke beim Sport – sei es Fitnesstraining, Joggen, Boxen oder auch Fußball – zu schonen, sollte grundsätzlich immer im Fokus eines jeden Sportlers stehen. Vorbeugen ist die beste Maßnahme, um Gelenkbeschwerden im Vorfeld entgegen zu wirken.
Ebenso wichtig ist ein optimales, gelenkschonendes Training für bereits Betroffene. Leider gibt es in der heutigen Zeit immer mehr Menschen mit Problemen in den Gelenken. Hier wird oft vom Arzt eine moderate, gelenkschonende Bewegung empfohlen. Dieses Training muss nicht im Fitnessstudio stattfinden, ein Training zu Hause ist hier ebenfalls bestens geeignet.
Doch welche Möglichkeiten des gelenkschonenden, zugleich jedoch effektiven Trainings bieten die eigenen vier Wände?
Für wen ist das häusliche Training am besten geeignet und was gilt es dabei überhaupt zu beachten? Darauf soll in diesem Beitrag ausführlich eingegangen werden.
Für wen ist das gelenkschonende Training zu Hause besonders geeignet?
Im Prinzip kann ein gelenkschonendes Training – zum Beispiel am häuslichen Crosstrainer, unter Zuhilfenahme von Therabändern oder Medizinbällen – für jedermann ein guter Ausgleich zum stressigen (Berufs-)Alltag sein. Insbesondere eignet sich diese Art der sportlichen Betätigung aber für Menschen, die beruflich sehr viel am Schreibtisch sitzen und infolgedessen dazu neigen, chronische Verspannungen und Haltungsschäden zu entwickeln.
Häusliche Gymnastik oder Aerobic (mitunter auch unter Einsatz verschiedener Hilfsmittel, wie ein Balance Board oder Faszienrolle) eignet sich darüber hinaus hervorragend als Komplementierung zur Krankengymnastik – etwa bei rheumatischen Erkrankungen oder arthrotischen Beschwerden.
Es gibt zahlreiche freiverkäufliche Nahrungsergänzungsmittel und Produkte gegen Gelenkschmerzen auf dem Markt, Bewegung ist denen in den meisten Fällen aber vorzuziehen. Allerdings heißt es bei Vorerkrankungen, immer den Arzt fragen, ob das gewünschte Training geeignet ist. Das gilt ebenso für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in diesem Bereich.
Video: 20 min. gelenkschonende Fitness | sanftes Kräftigungs- & Ausdauertraining, ohne Geräte, im Stehen
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=fsjm3Bns2zs
Welche Arten des gelenkschonenden Trainings für zu Hause gibt es?
Neben der oben bereits erwähnten Gymnastik und Aerobic, kann sich auch Fitnesstraining gut als sportliche Betätigung innerhalb der eigenen vier Wände eignen. Dabei kann sowohl Krafttraining – entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit Hanteln und anderen Geräten -, als auch Ausdauertraining – zum Beispiel am Crosstrainer oder Laufband – betrieben werden. Möglich und auch sinnvoll ist eine Kombination beider Arten des Fitnesssports, da dann sowohl die Muskulatur, als auch das Herz-Kreislauf-System trainiert wird.
Eine weitere Möglichkeit, etwas zu Hause für Körper und Geist zu tun und dabei gleichzeitig nicht nur Gelenke, sondern bei korrekter Ausführung auch Sehnen und Bänder zu schonen, bietet das Yoga. In der Regel bedarf es hierfür nicht mehr als einer einfachen Yogamatte. Wem ein Yoga-Kurs nicht zusagt, findet im Internet zahlreiche Guides mit Anleitungen und Tipps für Einsteiger oder auch Fitness DVDs. Der Vorteil einer Fitness DVD ist, dass die Anleitungen sehr gut vorgemacht werden und man einen visuellen Eindruck erhält, so dass hier Fehler minimiert werden. Sicherlich ist eine personell Trainier zu bevorzugen, nur leider auch teurer und steht nicht immer zu Verfügung.
Video: Gelenkschonend trainieren | Low Impact | 35 Minute
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=U230mI3rjvA
Was muss ich noch beachten, um die Gelenke zu schonen?
Aufwärmen ist das A und O
Grundsätzlich gilt: Egal, vor welcher Sportart – das Aufwärmen darf keinesfalls fehlen! Wie intensiv und ob man sich überhaupt aufwärmt, entscheidet nämlich nicht unerheblich darüber, wie sehr die einzelnen Gelenke belastet und womöglich auch überstrapaziert werden. Ein gewissenhaft ausgeführtes Aufwärmprogramm bringt gleich mehrere Vorteile mit sich. Zum einen regt es den Kreislauf und somit auch die Durchblutung an, zum Anderen sorgt es dafür, dass das Flüssigkeitsvolumen im Knorpelgewebe erhöht wird und dieses dadurch besser auf die anstehenden Belastungen vorbereitet ist.
Saubere Ausführungen der Übungen
Der erste und wohl wichtigste Punkt ist – wie schon bereits ausführlich beschrieben – zweifelsohne das Aufwärmen. Es sollte generell vor jeder Art der sportlichen Betätigung vollzogen werden. Ferner ist, insbesondere was das Krafttraining anbelangt, stets auf eine saubere Ausführung bei den Wiederholungen zu achten. Die Wiederholungen sollten gleichmäßig und formgleich ausgeführt werden.
Vermeiden von ruckartigen Bewegungen
Ruckartige Bewegungen sind in jedem Fall zu vermeiden, da ansonsten Sehnen und Bänder übermäßig strapaziert werden und es leicht zu Sehnenentzündungen, Zerrungen oder schlimmstenfalls sogar Rissen kommen kann.
Trainingsgeräte in guter Qualität
Gerade zum Vermeiden von ruckartigen Bewegungen sollten Fitnessgeräte für Zuhause in guter Qualität angeschafft werden. Denn gleichmäßige, weiche, leichtgängige Bewegungen sind eine Voraussetzung für ein gelenkschonendes Training. Dieses ist nicht auf Trainingsgeräte minderer Qualität gegeben, die haken, klemmen oder ganz den Widerstand plötzlich verlieren, weil sie durchdrehen.
Ein guter Sportschuh mit Dämpfung
Des Weiteren sollte man darauf achten, dass das Schuhwerk genügend Dämpfung besitzt. Insbesondere wenn man am Crosstrainer oder auf dem Laufband seine Runden dreht, da hierbei die Fußgelenke besonders beansprucht werden und eine Überbelastung auf Grund fehlender Dämpfung in den Sohlen schnell zu Gelenksverschleiß führen kann. Ein guter Fitnessschuh mit Dämpfungsmaterial bringt hier Stabilität, Abfederung der Kräfte, die auf den Fuß wirken, und Sicherheit für ein gelenkschonendes Training zu Hause.
Zu den Fitnessschuhen – Sportschuhen
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