Bizeps Training Zuhause
Bizeps Training Zuhause: Muskulöse Arme aufbauen
Bizeps Training
In diesem Artikel zeigen wir, wie man sein Bizeps Training Zuhause absolvieren kann und genau so gute Fortschritte erzielen kann, wie in einem Fitnessstudio.
Welche Fitnessgeräte für Zuhause benötigt man und welches sind die drei Bizeps Übungen, mit denen man möglichst schnelle Ergebnisse erzielen kann, um starke und massive Oberarme aufzubauen.
Abschließend wird ein intensiver Bizeps Trainingsplan für ein optimales Bizeps Training Zuhause detailliert dargestellt. Mit diesen sollte ein ausgearbeiteter Bizeps kein Problem mehr sein.
Bizeps Training Zuhause: Was du dafür benötigst
Um den Bizeps trainieren zu können, werden Widerstände benötigt. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten. Entweder nutzt man einen Rucksack oder eine Tasche und füllt diese mit Gewichten. Statt Gewichte kann man auch ganz einfach 1L Wasserflaschen (entsprich 1kg) oder 1kg Reisbeutel benutzen.
Im Optimalfall jedoch nutzt man Kurzhanteln, welche nicht nur platzsparend, sondern auch das Training um ein Vielfaches vereinfachen. Des Weiteren kann man die Hanteln viel einfacher kontrollieren, als einen Rucksack, der während einer Bizeps Übung anfängt zu schaukeln.
Muskeln brauchen natürlich auch Proteine, um wachsen zu können. Daher sollte ebenfalls ein großer Wert auf die Ernährung gelegt werden. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau.
Fazit: Für ein Bizeps Training Zuhause werden Widerstände benötigt. Entweder füllt man einen Rucksack mit Gewichten (Reis, Wasser etc.) oder man schafft sich Kurzhanteln an.
Die 3 besten Bizeps Übungen für Zuhause
Bizeps Übung Nummer 1: Konzentrations-Curls
Bei dieser Übung kann man relativ hohe Gewicht benutzen, da der Bizeps in seinem vollen Umfang aktiviert wird. Man sitzt aufrecht auf einem Stuhl, lehnt sich etwas nach vorn, stützt seinen Ellenbogen am inneren Oberschenkel ab und beginnt, den Oberarm zu beugen und zu strecken. Am höchsten Punkt, wenn der Arm gebeugt ist, wird der Bizeps so fest wie möglich angespannt. Anschließend wieder entspannen und das Gewicht senken. Die Übung wird einarmig ausgeführt. Wenn der linke Arm die vorgegebenen Wiederholungen absolviert hat, wechselt man zum anderen Arm.
Bizeps Übung 2: Bizeps Curls (stehend)
Hierbei steht man aufrecht und hält jeweils einen Wiederstand in beiden Händen. Abwechselnd werden nun die Arme gebeugt und wieder gestreckt. Das Gewicht wird also gehoben und wieder gesunken. Um den Bizeps bestmöglich zu beanspruchen sollte kein Schwung genutzt werden. Beide Arme werden gleichzeitig gebeugt und gesenkt.
Bizeps Übung Nummer 3: Hammer-Curls
Bei dieser Übung greift man die Hanteln oder den Griff am Rucksack wie einen Hammer und beugt die Arme abwechselnd genauso wie bei den üblichen Bizeps-Curls. So wird der lange Bizepskopf und der Brachialis beansprucht. Der Brachialis sorgt für einen breiteren und massiveren Oberarm und lässt den Bizeps optisch größer erscheinen. Auch hier werden die Arme gleichzeitig gebeugt. Alternativ ist auch ein Abwechseln möglich. Dies ist jedoch zeitaufwändiger.
Bizeps Training Zuhause – Trainingsplan
Um Wachsen zu können benötigen Muskeln einen überschwelligen Trainingsreiz. Das bedeutet, ein Muskel muss härter und mehr beansprucht werden als üblich. Zudem ist der optimale Wiederholungsbereich entscheidend.
Muskeln wachsen im Hypertrophiebereich am besten. Dabei werden pro Satz 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Wobei die letzte Wiederholung wirklich mit letzter Kraft durchgeführt werden sollte.
Somit liegt der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau bei 8 bis 12 Wiederholungen. Dabei sollte jede Übung 3 Mal ausgeführt werden. Man spricht auch von Sätzen. Führt man 10 Wiederholungen aus, entspricht dies einem Satz. Führt man 3 Mal 10 Wiederholungen aus, so hat man 3 Sätze abgeschlossen.
Im Folgenden befindet sich ein intensiver Bizeps Trainingsplan. Dieser Trainingsplan sollte nicht öfter als 3 Mal pro Woche genutzt werden, um ein Übertraining zu vermeiden. Die Gewichte sollte bei jedem Satz gesteigert werden. Nach jedem Satz erfolgt eine Pause von 60 Sekunden.
PS: Die angegebenen Gewichte dienen nur zur Veranschaulichung. Es soll lediglich nur dargestellt werden, dass die Gewichte bis zum dritten Satz stetig gesteigert werden sollten.
| Übung | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
| Konzentrations-Curls | 12 Wh mit 12 kg | 10 Wh mit 14 kg | 8 Wh mit 16 kg |
| Bizeps-Curls (stehend) | 12 Wh mit 10 kg | 10 Wh mit 12 kg | 8 Wh mit 14 kg |
| Hammer-Curls | 12 Wh mit 10 kg | 10 Wh mit 12 kg | 8 Wh mit 14 kg |
| * Wh = Wiederholungen | |||
Fazit:
Wir haben auf einfacher Art und Weise dargestellt, dass man sein Bizeps Training Zuhause durchführen kann, und dafür nicht unbedingt ein Fitnessstudio aufsuchen muss. Wichtig zu beachten ist, dass leider kein Fitnesstrainer dabei ist, der falsche Bewegungsausführungen erkennen und korrigieren kann. Es ist daher angebracht, die Übungen mit Sorgfalt und Vorsicht auszuführen, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.
Wir wünschen viel Erfolg und dass der Bizeps schnell wächst.
DVD Tipp zum Training
Eine weitere Alternative zum Bizeps Training Zuhause
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